Guida al cortisolo, l’ormone che lega corpo e mente

Domanda da cruciverba estivo: “Viene definito l’ormone dello stress”. Nove caselle. Sì, hai indovinato: è il cortisolo, il nostro amico-nemico che svolge un mare di funzioni all’interno dell’organismo. Il suo è un ruolo-chiave sul metabolismo degli zuccheri, il peso, l’appetito, la pressione arteriosa, l’infiammazione, l’umore e i livelli di energia. Insomma, un super ormone di cui spesso si parla in modo negativo, ma che in realtà è prezioso per regolare molti “ingranaggi” del nostro corpo. Purché non superi i livelli di guardia come avviene nelle persone iper-stressate. Per scoprire luci e ombre di questo ormone, abbiamo intervistato il dottor Emanuele De Nobili, specialista in medicina preventiva e antiage, autore del libro Il reset del cortisolo.

Che cosa succede quando il cortisolo è alterato?

Innanzitutto va detto che è un ormone (glucocorticoide) secreto dalle ghiandole surrenali sotto lo stimolo dell’ipofisi, una ghiandolina al centro del cervello che produce a tal fine ACTH. Dietro questo segnale ormonale, le surrenali liberano cortisolo secondo i ritmi circadiani: è più alto al risveglio (tra le 6 e le 8) per darci la giusta spinta ad affrontare la giornata, e inizia a calare dopo pranzo per raggiungere livelli minimi di sera.

A che cosa serve?

A tante cose. Trasforma il glicogeno in zucchero pronto a darci energia (specie al mattino, quando dobbiamo “carburare”), regola gli scambi tra i liquidi extracellulari, agisce da antinfiammatorio naturale tant’è che aumenta in caso di infezioni, infiammazioni, traumi e ferite. Inoltre presiede al metabolismo glucidico, modula la pressione arteriosa, il tono dell’umore, la memoria, l’attenzione, la concentrazione e persino l’appetito. Quando, per colpa dello stress cronico, i suoi valori s’impennano cominciano i problemi di salute. Tra le patologie stress-correlate troviamo l’obesità addominale (a livello della pancia e dei fianchi), l’insulino-resistenza, cioè alti livelli di glicemia e di insulina che rappresentano l’anticamera del diabete. E poi l’ipertensione, la tachicardia, l’insonnia, l’osteopenia e persino l’osteoporosi, perché il cortisolo alto stimola gli osteoclasti (le cellule che demoliscono il tessuto osseo).

Sul piano emotivo, aumenta l’ansia, la fame nervosa, la mancanza di concentrazione e la stanchezza profonda (astenia), come se il nostro motore girasse a vuoto e non si riuscisse a concludere niente di buono se non con estrema fatica. Tutti segnali che l’organismo è infiammato perché il cortisolo in eccesso, prodotto in risposta a stimoli stressanti, finisce per produrre l’effetto contrario: infiamma invece di spegnere l’infiammazione. Vi sono poi delle persone, per fortuna rare, che presentano bassi livelli di cortisolo a ogni ora della giornata. Sono così sfinite che le ghiandole surrenali vanno in esaurimento: è il classico burnout, un crollo totale, quasi un collasso psicofisico che può subentrare quando lo stress, durato troppo a lungo, ha mandato in tilt tutti i meccanismi di compensazione. L’organismo, insomma, non ce la fa più a tamponare.

Come si misura il cortisolo?

Molto spesso, quando ci rivolgiamo al medico di base per fare un check della situazione, viene inserito tra gli esami il cortisolo, da misurare con un prelievo di sangue. Niente di più sbagliato. Innanzitutto al mattino, quando vengono eseguiti gli esami, è fisiologicamente alto per darci la giusta carica. Inoltre, la paura del medico e il traumatismo dell’ago possono falsare i risultati. Per avere una fotografia veritiera, occorre farsi prescrivere la cosiddetta “curva del cortisolo”, che prevede quattro rilevazioni eseguite alle 8, alle 12, alle 16 e alle 22. Ma attenzione! Non serve fare 4 prelievi, basta ritirare dal laboratorio-analisi il giorno prima l’apposito kit di tamponcini salivari e imbibirli di poche gocce di saliva.

I valori di riferimento ideali sono tra i 10 e i 25 nmol/L al mattino, con un progressivo calo che arriva a 2-3 nmol/L alle ore 22. Se alla sera il cortisolo resta alto, scatta l’allarme. Ancora più preoccupante se il referto indica una curva appiattita, con i valori di cortisolo bassi, sia alla sera sia al mattino. Rivela una situazione di burnout, un esaurimento psicofisico che si manifesta con astenia, svogliatezza, depressione ed apatia.

Come si realizza il reset del cortisolo?

Per resettare il quadro ormonale bisogna partire dallo stile di vita e dalla dieta. Innanzitutto bisogna rispettare i ritmi sonno-veglia, svegliandosi pressapoco sempre alla stessa ora e coricandosi non tardi alla sera per assicurarsi circa otto ore di sonno. Al mattino, mai accendere subito il computer anche se si lavora in smart. Prima di tuffarsi nel lavoro, è bene uscire di casa e fare mezz’ora di camminata a passo svelto o un po’ di jogging alla luce del sole. La luce solare è una grande medicina perché gli ultravioletti favoriscono la sintesi di serotonina, l’ormone del benessere, e di altri ormoni che aiutano a tenere a bada il cortisolo.

È vero che non bisogna usare il cellulare di sera?

Vero: per predisporci al riposo bisogna evitare di rimanere iperattivi. Dopo il tramonto, meglio dedicarsi ad attività rilassanti, come fare quattro chiacchiere in famiglia, sfogliare una rivista fotografica, sentire la musica o guardare la tv, saltando film e programmi paurosi o eccitanti. Niente serate dedicate allo scrolling del cellulare, l’abitudine di scorrere nevroticamente l’indice sul touch screen a caccia di notizie, pagine web, notifiche social e siti in cui chattare. Non solo la luce blu dei dispositivi digitali inibisce la sintesi di melatonina da parte della ghiandola pineale, ma gli studi dimostrano che lo scrolling non fa scivolare nella fase tre del sonno, quello più profondo. La “digital addiction”, infatti, favorisce un sonno superficiale e poco ristoratore. Fatto che fa innalzare il cortisolo. Inoltre, chi è stressato dovrebbe ritagliarsi del tempo per affidarsi a pratiche tese alla gestione dello stress: yoga, meditazione, training autogeno e mindfulness.

Anche la dieta influisce sui livelli di cortisolo?

Certo. Consiglio di consumare a pranzo un piatto composto da 150 grammi di verdure, 80-100 di proteine e 70 di carboidrati. La sera, stessa porzione di verdure e proteine e 50 g di carboidrati totali tra pane, riso e pasta. Nei soggetti iperstressati i carboidrati non vanno mai eliminati a cena perché apportano triptofano, il precursore della serotonina che infonde rilassatezza. Ricchi di triptofano sono anche le banane, le patate, il cioccolato fondente extra (80% di cacao amaro) e, perché no, una tazza di latte caldo bevuta dopo cena al posto della tisana. Sono tutti cibi che non devono mai mancare a chi ha ingaggiato contro lo stress una lotta senza quartiere.

E la frutta? Poca e lontana dai pasti: a metà mattina e a merenda, accompagnandola al pomeriggio da tre noci: apportano omega tre, grassi antinfiammatori. Perfetti per contrastare in maniera naturale l’infiammazione silente dovuta al cortisolo elevato.

Esistono dei rimedi naturali per abbassare il cortisolo?

Premesso che nessuna pillola può eliminare la sindrome da stress cronico legata all’ambiente lavorativo o al trauma di un lutto, un divorzio o un trasferimento, nei momenti di alta tensione si può puntare su tre piante adattogene, in grado di migliorare la nostra resistenza allo stress. Consiglio l’Aswaganda (300-600 mg al giorno), la Rhodiola rosea (100- 400 mg) e la Schisandra (500-1500 mg) che riducono lo stress fisico e mentale e calmano gli attacchi di fame nervosa che ci spingono ad aprire il frigo e la dispensa a caccia di comfort food (dolci vari, salame, formaggio e snack). Riducendo l’appetito, migliorano la sensibilità della leptina, l’ormone prodotto dal tessuto adiposo che invia al cervello il segnale di sazietà. Se però viene secreta in eccesso, si scivola nella leptino-resistenza: più ce n’è, meno è efficace e l’“interruttore della fame”, situato nell’ipotalamo, resta acceso.

Utile è anche bere thé verde matcha, sia perché cela un potente antiossidante e antinfiammatorio (EGCG, epigallocatechina-3-gallato), sia perché apporta L-teanina, un aminoacido dalle proprietà rilassanti. Infine, per l’equilibrio nervoso serve il magnesio, assunto in due forme differenti: L-treonato al mattino (energizzante) e bisglicinato alla sera (rilassante), unito alle vitamine B3, B6 e B12.

Via lo stress con la respirazione quadrata

Non autostressarti troppo e impara piccoli trucchi per abbassare il cortisolo. A partire dalla respirazione diaframmatica. «Ogni sera, dedica tempo per fare pace con la giornata piena di impegni», suggerisce il dottor Emanuele De Nobili. «Seduta un tappetino o una poltrona, esercitati con la respirazione quadrata: inspira profondamente per 4 secondi (contali mentalmente), trattieni il respiro per 4 secondi, espira ancora 4 secondi e svuota completamente l’addome per altri 4 secondi. Ripeti più volte, concentrandoti sul tuo respiro. Di giorno, invece, quando senti che sta montando l’ansia per le cose da fare, adotta la respirazione “4-7-8”: inspira profondamente per 4 secondi, trattieni per 7 e fai un lungo espiro di 8 secondi, espellendo l’aria dalla bocca in modo rumoroso».

Source – starbene