6 esercizi che tutte le donne over 50 dovrebbero fare ogni settimana (parola del personal trainer)

Squat, ponte glutei, push-up al muro: non servono ore in palestra per sentirsi forti dopo i 50 anni. Basta una piccola routine settimanale scelta con criterio

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, dopo i 50 anni servono almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata più due sedute di rafforzamento muscolare. Non è solo una questione di linea: menopausa, calo di estrogeni e sedentarietà accelerano la perdita di massa muscolare e ossea.

L’International Osteoporosis Foundation ricorda che un’attività regolare, con carico sulle ossa e lavoro di equilibrio, riduce il rischio di fratture e cadute. Partendo da queste linee guida, abbiamo chiesto a personal trainer che seguono donne tra 50 e 70 anni quali siano gli esercizi davvero “non negoziabili”.

Perché dopo i 50 il movimento è davvero fondamentale per il benessere totale

Dopo i 50 il corpo cambia ritmo: ogni decennio si perde spontaneamente una quota di massa muscolare e la densità ossea tende a scendere, soprattutto nelle donne in postmenopausa. Sedentarietà e diete povere di proteine peggiorano il quadro.

Secondo le linee guida italiane per l’osteoporosi della Società Italiana di Medicina Fisica e Riabilitativa, sono essenziali le attività con carico. Attività come camminare a passo svelto, salire le scale, usare piccoli pesi o elastici aiutano a mantenere ossa più forti e articolazioni mobili.

Come ripetono molti specialisti intervistati anche da TgCom24, il movimento dopo i 50 smette di essere un hobby e diventa una vera necessità biologica: protegge il cuore, l’umore, la postura, l’autonomia nei gesti quotidiani.

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I 6 esercizi che tutte le donne over 50 dovrebbero fare ogni settimana

Prima di iniziare provate questo mini test: riuscite ad alzarvi e sedervi da una sedia dieci volte senza usare le mani? Riuscite a stare in equilibrio su una gamba per dieci secondi vicino a un appoggio stabile? Se la risposta è no, partite dalle versioni più semplificate e, se avete patologie importanti, parlatene con il vostro medico o fisiatra.

1. Squat alla sedia

È il gesto di alzarsi e sedersi, cioè la base dell’autonomia. Sedetevi su una sedia, piedi sotto le ginocchia, busto dritto, e rialzatevi spingendo dai talloni. Puntate a 2 serie da 8-12 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.

2. Affondi o step-up su gradino basso 

Per molte ginocchia l’affondo classico è troppo impegnativo: potete iniziare salendo e scendendo da un gradino, aiutandovi con il corrimano. Alternate le gambe per 2 serie da 10 passi l’una.

3. Push-up al muro 

Sostituisce le classiche flessioni, spesso proibitive. Appoggiate i palmi al muro all’altezza del petto, corpo in linea, piegate i gomiti avvicinando il torace e poi spingete via il muro. 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.

4. Rematore con elastico 

Serve a risvegliare la muscolatura della schiena e ad aprire le spalle, contrastando la postura curva tipica delle ore al computer. Sedute o in piedi, tirate l’elastico verso il busto stringendo le scapole. 2 serie da 12-15 ripetizioni.

5. Ponte glutei 

Distese a terra, ginocchia piegate e piedi a terra, sollevate lentamente il bacino fino ad allineare spalle, anche e ginocchia, poi scendete senza crollare. Ottimo per glutei e zona lombare. 2-3 serie da 10 ripetizioni.

6. Plank semplificata ed equilibrio su una gamba 

Appoggiate gli avambracci su un tavolo o una panca, corpo in linea, addome attivo, e mantenete 15-20 secondi respirando. Poi, in piedi vicino a un appoggio, sollevate un piede e restate in equilibrio 10-20 secondi per lato. Ripetete il circuito 2-3 volte.

Questi sei movimenti coprono gambe, braccia, schiena, addome ed equilibrio: sono la base di un allenamento di forza completo per donne over 50, da modulare aumentando pian piano il carico o la durata.

Come inserire questi esercizi nella vostra routine d’allenamento settimanale

Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità parlano di 150-300 minuti di attività aerobica moderata a settimana più almeno due giorni dedicati ai muscoli. Con questi esercizi potete coprire la parte di forza in modo semplice e strutturato.

Un esempio pratico: tre giornate non consecutive da 20-25 minuti. Dopo un paio di minuti di camminata sul posto, alternate squat, step-up, push-up al muro e rematore. Nella seconda parte inserite ponte glutei, plank e equilibrio su una gamba.

Negli altri giorni puntate a camminare a passo svelto almeno 30 minuti, oppure scegliete bici o nuoto dolce. Ascoltate sempre le sensazioni: un certo affaticamento è normale, il dolore acuto o le vertigini sono invece un segnale per fermarsi.

Errore tipico delle over 50 italiane: fare solo passeggiate lunghissime e niente esercizi di forza, magari per paura di diventare “troppo muscolose”. In realtà sono proprio questi sei movimenti, fatti con costanza, a tenervi leggere sulle scale, stabili sui tacchi e indipendenti molto più a lungo.

Source – Arab News